مؤسسة التنمية والارشاد الاسري

خطوات تساعدك على التخلص من الارق:
1- ليكن عشاؤك معتدلا
تجنب الإكثار من الطعام قبل النوم.
2- تجنب تناول الكافيين قبل ست ساعات من موعد نومك
يعتمد الكثير منا على الشاي أو القهوة أو مشروبات الصودا أو الشوكولاتة كمنبه خلال النهار، غير أن فنجانا كبيرا من القهوة قبل ست ساعات من موعد النوم قد يؤثر على سرعة الإغفاء إضافة إلى النوم العميق خلال الليل، وفق ما أظهرت دراسات نشرت في مجلة طب النوم الاكلينيكي.
كما أكد معدو الدراسة أن جرعة كبيرة من الكافيين (كتلك الموجودة في مشروبات الطاقة) قد يبقى تأثيرها في الجسم لمدة تصل إلى 12 ساعة.
3- الرياضة تحسن جودة النوم لكن تأثيرها ليس فوريا طالما يسمع الذين يعانون من الأرق أن عليهم ممارسة الرياضة، غير أن الكثيرين الذين يبدأون برنامجا رياضيا يجدون أن مفعوله عكسي بادئ الأمر، إذ يؤدي الإجهاد الناتج عن الرياضة إلى تعقيد مشكلة الأرق. لذا من الضروري الانتظام بالرياضة بشكل دوري لتحسين جودة النوم ومدته، وفق دراسة نشرت في مجلة طب النوم الاكلينيكي.
فقد وجدت هذه الدراسة أن فوائد الرياضة في تحسين النوم لدى المبتدئين لا تأتي إلا بعد 16 أسبوعا من بدء برنامج من الرياضة المعتدلة لمدة 30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات أسبوعيا.
4- التزم بموعد محدد للنوم يوميا
احرص على الخلود إلى النوم والاستيقاظ بساعات محددة كل يوم (حتى أيام العطل) لكي تضبط ساعتك البيولوجية ودورة نومك، 
5- أقلع عن التدخين
يعتبر النيكوتين منبهاً، ويؤدي بالكثير من المدخنين إلى النوم الخفيف، إضافة إلى ذلك، يصحو المدخنون مبكرا في أحيان كثيرة بسبب أعراض قلة النيكوتين. 
6- إذا كنت لا تغفو خلال 20 دقيقة،
قم إذا كنت تمكث في الفراش يقظا لفترة طويلة قبل أن تنام فسوف يرتبط الفراش عندك باليقظة بدلا من الراحة والاسترخاء. فإن لم تغفُ في غضون 20 دقيقة فقم ومارس نشاطا يساعدك على الاسترخاء، ولا تعد إلى الفراش إلا إذا كنت ناعسا،فكلما كنت قلقا بشأن عدم نومك كلما زاد الأرق.
قم بنشاطات للاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام بالماء الساخن أو التأمل. لاحظ أن النوم شيء يحصل لوحده حينما تكون مسترخيا ولا يحتاج إلى بذل أي مجهود.
7- ساعات النوم الكافية تختلف من شخص لآخرتشيردراسات إلى أن البالغين يحتاجون ما بين 7 إلى 8 ساعات نوم يوميا، إلا أنها تؤكد أن هذا الرقم ليس رقما سحريا، إذ أن هناك عوامل كثيرة تؤثر على حاجاتك للنوم، منها عوامل جينية غير مفهومة، ومنها مدى نشاطك وصحتك. 
8- لتكن بيئة الغرفة مناسبة للنوم قد تكون بعض الأصوات التي تشوش النوم خارجة عن سيطرتك (مثل بكاء الأطفال أو شخير الآخرين)، لكن احرص على استبعاد مصادر الإزعاج